Posted on April 19 2017
Special guest post by Jessica Thiefels, owner of Honest Body Fitness (bio below)
Running is a great way to attain a strong and lean body, burning around 600 calories per hour efficiently and effectively. But what does “strong” and “lean” really mean?
When you start a running program, or simply pick it up as a new way to stay fit, your body goes through a variety of changes, specifically with fat, muscle, and metabolism. If you want to know what that might look like on you, you’ve come to the right place.
Find out what body composition changes you can expect, along with tips for maximizing the results to become your strongest, leanest self.
Fat Loss
Losing weight, at the base level, is a matter of tipping the scales on energy in and energy out. When you begin a running program, you start expending more energy on a regular basis. If you keep your energy-in (total calories eaten) relatively the same, science says you’ll start to lose fat.
Muscle Gain
Not every runner gains a note-worthy amount of muscle mass, but that doesn’t mean you can’t. “Although skeletal muscle hypertrophy after aerobic exercise training is not ubiquitous, nearly all studies examining muscle mass since 2005, have reported skeletal muscle hypertrophy in the muscle group(s) most utilized during exercise,” according to Skeletal Muscle Hypertrophy After Exercise.
When running, you use a very specific set of muscles each time, including your core and low back (stabilizers), calves, quads and hamstrings. As such, these are the muscles where you’ll see the most change in strength and size.
Metabolism
One of the best parts about becoming a regular runner is that your body starts burning more calories for you. “The main benefit to running … is that it is sufficiently high intensity to burn a greater number of calories, while stimulating the metabolic rate for a longer period afterward,” says David Robson, owner of Elite Physique Training Studio.
Stimulation of your metabolic rate leads to an uptick in your resting metabolism. This chain of events occurs thanks to both increased muscle mass and higher energy demands on your body.
How to Increase Body Composition Changes
At a certain point, your body becomes accustomed to the same distance, speed and terrain. Because this makes it less strenuous for your body, your body stops changing and begins to maintain.
If you’ve noticed your body plateauing, and are no longer losing fat or weight or gaining muscle, boost your body composition changes with the following tips:
1. Track Your Heart Rate
Heart rate is one way to track and improve fat and weight loss and boost muscle building on a running program. “Too often, individuals train at too high of a heart rate, too frequently. Combine this with improper nutrition, and this can create catabolism (muscle breakdown),” explains Dr. Rick Kattouf, best selling author and fitness and nutrition expert.
The goal is to work in your fat-burning zone, which is 60 to 70 percent of your max heart rate. Use this Max Heart Rate Calculator to find yours before your next run.
To make sure you’re staying within this zone during runs, use a simple fitness tracker. You can get one for as low as $45 that tracks your steps, heart rate and more, according to a 2016 pricing analysis. Tracking during your run will keep you accountable to staying in this zone, allowing you to scorch fat and build muscle.
2. Eat the Right Foods (And the Right Amount)
First and foremost, you need to be eating enough food. If you don’t replace the calories that are burned when running, your muscles won’t be able to grow. John Sifferman, Health-First Fitness Coach explains how to calculate the extra calories you need:
“Let’s say you need 2500 calories per day to maintain your weight. That’s your Total Daily Energy Expenditure (TDEE). If that’s the case, you’d want to eat somewhere between 2600-2800, which will be roughly a 5 to 15 percent surplus. That slight surplus will be just enough to get your body into anabolic mode to enable muscle building.”
Secondly, you need to reduce your fat and boost your protein. For protein, focus on getting a minimum of .8 grams per pound of body weight. Eat lean, whole protein sources, like chicken, turkey, beans, fish and some nuts. Don’t eat too many nuts, because the fat adds up quickly; to maximize body composition, you want to reduce your fat intake a bit.
Owen Anderson, Ph. D recommends, “A reasonable recommendation is for fat to make up 15 to 20 percent of daily energy intake, with omega-3 and monounsaturated fats making up the bulk of this lipid consumption.”
3. Run Harder, Longer and More Often
Simply jogging for 20 minutes just 2 or 3 days a week will likely not help you build a notable amount of muscle. To maximize this, the goal is to keep the intensity high (70 to 80 percent HRR), the duration to 30 to 45 minutes, and frequency at 4 to 5 days per week.
This helps you to achieve “a large number of muscle contractions that places a high-volume, low-load on skeletal muscle compared to traditional hypertrophic resistance exercise programs,” explain the authors of the previous hypertrophy article.
Now it’s time to get excited for the body composition changes that are in your future. When you get into a regular routine and become a great runner, you’ll feel lean and strong, and ready to maximize your efforts for even greater results.
---
BIO: Jessica Thiefels has been writing for more than ten years and is an ACE Certified Personal Trainer, NASM Certified Fitness Nutrition specialist, and the owner of her own personal training business, Honest Body Fitness in San Diego. She offers both in-person and online personal training. She’s also written for Shape, Reader’s Digest, AARP, Snap Fitness, 24 Hour Fitness and more. Follow her on Twitter, Facebook and Instagram for health articles, workouts tips and more.
buy cialis online without prescription
can erectile dysfunction be corrected https://plaquenilx.com/ erectile injection therapy plan
best erectile pump https://canadaerectiledysfunctionpills.com/ erectile aid device
sildenafil in mexico https://eunicesildenafilcitrate.com/ can you buy sildenafil over the counter
tadalafil 40 mg daily https://elitadalafill.com/ tadalafil dosage
https://bkz.kz/
https://nailmasteru.ru/professionalnye-sredstva-dlya-pedikyura-i-manikyura/sredstva-dlya-manikyura/spa-uhody
Правильно интегрировать производственные-операции для начинающей или же давней компании следует на проверенных плюс опреативных форматах, которые https://kntrspprt.ru/ поддержали для всех основателю усовершенствовать работу касательно вашим департаментам по личном бизнесе. Мы предлагаем Вам войти до производительному управлению абсолютно всеми процессами внутри компании благодаря работы известных сервисов СКБ Контур, те что наша компания сумеем внедрить также приспособить именно для вашего коллектива у краткое день. На данном веб-странице контур закупки: снаб, абонент сумеет установить достаточно важные операции к необходимые действия: финансы, выписки, документооборот, обучение для командой, учет опта, контуры для отелей к тому же общедомовых контор, расходы, проработка смежных компаний, режим безопасности вашей организации, создание онлайн печатей, юридическая инжиниринг и другие модули, какие наша компания настраиваем к бизнеса с старта. Постоянные заказчики получают непременно качественный поддержку, расстановки касательно Kntrspprt.Ru всякого спроса, кешбеки плюс месячный без оплаты работу надобного контура СКБ “Контур”. Звоните или же заказывайте услуги СКБ Контур по веб-ресурсе затем уверьтесь, что бизнес из нашими контурами – определенно просто!
how can i order cialis from a canadian pharmacy https://canadacialisstore.com/ canadian pharmacy 5 mg daily cialis
generic levitra vardenafil https://vegavardenafil.com/ generic levitra vardenafil 20mg
купить стабилизатор напряжения для газового котла https://msk-stabilizator.ru/cat.php?cat=gasboiler
чартер яхт в испании https://european-yachts.com/rent-yacht-spain
купить номер 495 с переадресацией на мобильный https://continent-telecom.com/virtual-number-moscow
alprostadil gel https://alprostadildrugs.com/ alprostadil injection online
how to take zithromax https://zithromaxes.com/ zithromax 500mg side effects
заказать кондиционер киев https://master-climat.com.ua/
Помощь касательно перевозке гостей по специально оплаченом микроавтобусе от транспортной организации Повозкинь https://povozkin.ru/arenda-avtobusa дает возможность выполнять поездки в надобную место к предложенное расстоянии, от этого сегодня Вы имеете возможность наметить крупное событие затем находиться точно на том, о том что мы без спокойно отвезем любое количество ваших гостей. Предприятие Повозкинь осуществляет развозки собственно по Московской области и за областными приделами вполне за доступную взнос и из всяческими удобствами непосредственно в салоне. Именно для наших заказчиков для Вас у нашей компании работает личный автопарк, в каком Вы можете подобрать комфортный https://povozkin.ru/ перевоз: автобусы, вэн также легковые автомобили затем зарегистрировать автобус на указанную дату. наша команда отлично выполним путешествие команды, ваших сотрудников, детей, визитеров, старшекурсников по всяком объеме в комфортных авто и с Povozkin.Ru квалифицированными инструкторами. Оформить резерв транспорта для грядущее день можно непосредственно на презентованном ресурсе, написав требования либо перезвонить по указанный номер сотового!
Всякий внутри нас из нетерпением ждет в то место, когда можно выйдет осуществить поездку на море с близкими или же командой. Доехать к Черному или Азовского воде на микроавтобусе по полноценном удобстве – рабочее решение именно для тех, кто из первого положения желает проникнуться отпуск также вполне расслабиться. Авто предприятие “Синбад” автобус в Счастливцево предлагает помощь бронирования посадочного места к побережье по разумным цены, на страничке данного сайте пользователи могут персонально написать маршрут, на каком намериваются провести идеальные время выходных. Наша фирма гарантирует самые общеизвестные поездки в местам https://sinbad.com.ua/ к изморье Черного и Азовского отдыха из постоянным порядком, и клинеты имеют возможность реализовать тур поездку, турне, субаренду автобуса или каршеринг на любой день с города Харьков также на месте же сформировать прайс предстоящей поездку в живом таблице. Поездки в наших автобусах – дает вам максимум устроенность, безопасности SinBad.Com.Ua и отличной знакомых под будущего отдыха.
Раз Вы определенный период планировали найти новую деятельность и стать зарабатывать в достаточном количестве финансы, но никак точно не смогли сформировать с работой? В таком случае наша команда предоставляем возможность https://easytender.kz/kurs-rus/ Вам попробовать влияние вашего возможностей по поставки товаров и услуг, какие очень активно набирают значительность к тоум же плодят значительные оплаты сотрудникам. Для того, что необходимо настроить новое дело оперативно также в скором времени стать к желаемый заработок мы приглашаем Вам попасть на наш период подготовку, на каком спикер Изи Тендер поделиться с Вами все мелочами работы в сфере продажи и обучит профессионально выполнять тендерные проекты. Именно на указанном лендинге обучение тендерам с нуля показано пару направлений, с которых участник можете сохранить под личные вкусы тот, в каком выбрали формироваться. На базовом программе пользователь одержит системный подход от менторов, каковы получили большой точку чистой прибыли плюс умений в продажах портфолио, юридическое также фактическое ассистирование, экспертное мнение ото спикеров плюс много практических кейсов, те что продемонстрируют как дебютанту достигнуть значительные возможностей. Принять обучение по Easytender.Kz доступными ценами клиент сумеет прямо по указанному онлайн источнике компании!
Всяческие вопросы, стартуя ото семейных споров Sud-Jurist.Ru также заключая значительными случаями из ДТП плюс имуществом зачастую разрешаются с услугами закона также законного вовлечения. Когда создаются подобные условия, если Вы вовсе не имеет возможность понять, именно как быстро также верно урегулироваться конкретный вопрос, на впоможение будет широкопрофильная формальная консультация по данном страничке онлайн консультация юристов +по телефону . Презентованный средство – это ваш личный адвокат онлайн на счет каждого спорному предмета, который обхватывает вашей жизни, брака, дела и иных направлений.
На интернет ресурсе юзер мгновенно имеет возможность кликнуть на желанную позицию, какова удовлетворяет под его вопрос: имущество, угон автомобиля, внутренние и коммунальный суды, покупка дома или коммерческих https://sud-jurist.ru зданий, подряд, действия клиентов, прием на работу и подобные части, каковы точно бывают у повседневной положения. Наш ресурс укажет для Вас грамотно оформить документацию, объединить договора, иск, обращения, собрать суммы, сформировать документ также всякое подобное, это сделает возможным Вам зафиксировать законные возможности в государтсвенном масштабе бесплатно совершенно у любое время!